nogi 2

[...] siedząc na skośnej ławce 2x12x7.5kg i) Łydki siedząc 4x15 *) Cardio wieczorem 20min rowerek ~60% Ego mnie dziś poniosło niestety @@-) i przesadziłem, bo po pierwsze nogi totalnie z waty podczas powrotu do domu, a później między potreningowym a trzecim posiłkiem dopadła mnie lekka hipka }:-( }:-( Ale czuję się już co raz lepiej ;-) Miska: [...]

[...] na tył barków + Wznosy w bok na maszynie - 3x20-15-12 x "30 - 30 - 50" i) Prostowanie nachwytem 2x12x"18" j) Prostowanie jednorącz podchwytem 3x15x"6" Dzisiaj miały być nogi, ale po wczorajszych plecach trochę prostownik podpompowało więc wolę przeczekać dzień żeby na siadach nie dać ciała :-) Klatka weszła srogo mimo to. Siła wszędzie do [...]

13.05.2020 Nogi: 1) Uginanie stojąc 55kg 2x18 2) Przysiady ze sztangą 205kg x6, 167,5kg x12 3) Uginanie leżąc obunóż 65kg x19, 55kg x22 4) Wyciskanie na suwnicy jednonóż 240kg x18 5) MCnPN 165kg x14 6) Odpychanie na platformie obunóż 300kg x20 7) Wyprosty na ławce rzymskiej +70kg x15 8) Prostowanie jednonóż 70kg x14 [...]

16.06.2020 Bieganie cz. 1: 5km z rana Rozbiegać nogę, nauka wolnego truchtu na czczo (3 strefa). Tragedia ale poszło. Bolesny piszczelowy i ociężałe nogi. https://i.imgur.com/jhqJH6b.jpg Bieganie cz. 2: 7km Drugi trening po południu. Piszczelowy na wyjściu nie bolał tak mocno jak z rana (w ciągu dnia była rolka na rozcięgno podeszwowe, lód, maść [...]

[...] z łapki to max było ~130 :-P Bieganie: 8km Powolne wdrożenie z powrotem. Trening na bieżni bo mamy zayebiste Miami przecież cały czas. W trakcie poszedł żel, pod koniec nogi już dziwnie puchły. Piszczelowy dalej pobolewa, jednak relatywnie mniej. BPC chyba coś działa powoli. https://i.imgur.com/tQ8JnCv.jpg Micha: Trening 1) Tosty ze [...]

[...] 10x40/8x60/7x60/7x60 6. spięcia łydek na suwnicy 10x40/10x40/10x40/10x40 12x40/12x40/10x50/10x50 10x50/10x50/10x50/9x50 + rolowanie + 3 km na siłkę i 3 z powrotem, nogi umarły :D Wklejam jedzenie z wczoraj, a dzisiaj było: 1. Jajecznica z 3 jaj+ chleb gryczany 2. Pizza 3. Omlet+masło orzechowe+banan+ trochę pistacji+ jedna czekoladka [...]

[...] jaja, masło, chleb z kaszy 2. Pierś z kaczki, ziemniaki, warzywa trening: 1. RDL 4x10 10x12,5/10x12,5/10x12,5/10x12,5 2. rozpiętki 4x12 10x4/10x4/10x5/10x5 3. odwodzenie nogi w tył 3x15 15x15/15x20/15x20 4. Wiosłowanie hantlami w tył leżąc na ławce skośnej brzuchem 4x10 10x8/10x1o/10x10/10x10 5a. uginanie przedramion ze sztangielkami 3x12 [...]

[...] 10x12,5/10x12,5/10x12,5/10x12,5 2. rozpiętki 4x12 12x4/12x5/10x5/10x5 12x5/12x5/10x5/10x5 12x5/12x5/10x5/10x5 10x4/10x5/10x5/10x5 10x4/10x4/10x5/10x5 3. odwodzenie nogi w tył 3x15 15x20/15x20/15x25 15x20/12x25/12x25 15x20/15x20/12x25 15x15/15x20/15x20 15x15/15x20/15x20 4. Wiosłowanie hantlami w tył leżąc na ławce skośnej brzuchem 4x10 [...]

[...] 3x12 12x37,5/12x37,5/12x37,5 12x37,5/12x37,5/12x37,5 12x37,5/12x37,5/12x37,5 12x37,5/12x37,5/12x37,5 12x37,5/12x37,5/12x37,5 12x30/12x37,5/12x37,5 3b.odwodzenie nogi z gumą stojąc 3x12 12/12/12 przywodziciele na maszynie 12x37,5 12x37,5/12x37,5/12x37,5 12x37,5/12x37,5/12x37,5 12x37,5/12x37,5/12x37,5 12x30/12x37,5/12x37,5 4. [...]

[...] górnego 4x8 8x25/8x30/8x30/8x30 8x25/8x25/8x25/8x25 8x30/8x30/8x25/8x25 8x30/8x30/8x30/8x35 8x30/8x30/8x30/8x35 8x30/8x30/8x30/8x30 8x30/8x30/8x30/8x30 4. odwodzenie nogi w bok na wyciągu 8x7,5/8x7,5/8x7,5.8x7,5 8x7,5/8x7,5/8x7,5 8x7,5/8x7,5/8x7,5/8x7,5 8x7,5/8x7,5/8x7,5 8x7,5/8x7,5/8x7,5/8x7,5 8x7,5/8x7,5/8x7,5 [...]

[...] Martwy ciąg klasyczny 4x3-8 8x20/8x40/8x45/8x50/8x55 8x20/8x40/8x40/8x45/8x45 2. ściąganie drążka wyciągu górnego 4x8 8x20/8x25/8x25/8x25 8x20/8x25/9x25/8x25 3. Odwodzenie nogi w bok na wyciągu 4x zajęty wyciąg i odwodzenie na maszynie 4x12x30 8x7,5/6x7,5/6x7,5/6x7,5 4. pompki wąsko 5x max 3/2/1/1/2/ 2/1/1/1/1 5. unoszenie ramion w bok 4x [...]

Waga - 78kg 1# DIETA 6:00 : płatki owsiane zwykłe 100g izolat białka 30g rodzynki 20g orzechy włoskie 30g KCAL 725 B 48 T 28 W 84 9:00 : makaron pełnoziarnisty 100g pierś z kurczaka 100g oliwa z oliwek 10ml warzywa KCAL 560 B 37 T 14 W 68 12:00 : makaron pełnoziarnisty 100g pierś z kurczaka 100g oliwa z oliwek 10ml warzywa KCAL 560 B 37 T 14 W 68 [...]

[...] / 12x95 / 8x110kg 6a. Przywodziciele maszyna 3x15 6b. Odwodziciele maszyna 3x15 7. Łydkownica zewnątrz/wewnątrz 6xMAX +10min HIIT 60/60 +10min cardio No i zrobiłem lekko nogi tak jak chciałem :-D Kusiło mnie żeby zrobić hardkor ale wytrzymałem i na czwórki poszło tylko 8s małym ciężarem :-) Dwójki już normalnie :-) Były to pierwsze nogi od 2 [...]

[...] tłuszcz ten jest zdrowy, bo obfituje w kwasy omega-3. - Jasne mięso drobiowe. Pierś kurczaka lub indyka zawiera znacznie mniej tłu-szczu i kalorii niż mięso ciemne, np. z nogi lub podudzia. 100-gramowa porcja białego mięsa ma ok. 60 kcal i 8 g tłuszczu mniej niż ciemnego. Pamiętaj jednak, żeby zawsze zdejmować z mięsa skórę, pod którą [...]

[...] tylko przyłożę głowę do poduszki ładnie weszło, aczkolwiek pierwsze ćwiczenia trochę skaszanione pod względem ciężaru, bo spotkałam kogoś, kogo bardzo nie chciałam i miałam nogi jak z waty. 1a. Przysiad 4x8 50kgx8/50kgx9/55kgx8/55kgx8 50gx8/50kgx8/50kgx8/55kgx6 1b Leg curl na pilce 4x8 10/10/10/10 9/9//9/9 2a Hip Thrust 3x 12-15 [...]

dobra, coś skrobnę, bo mnie dawno nie było :-P no w w sumie jakoś tak poleciało hm, dobra, PIĄTEK: dt NOGI NOGI 1. single leg hip thrust 4x20 (na nogę) tempo 4010 ccx20 2. MC sumo 4x8 tempo 4010 65kgx8 3. HP 4x8 tempo 4010 65kg/65kg/70kg/70kg --> niewygodnie mi ise robiło 4. przysiad bułgarski 4x12 tempo 4010 cc/cc/2kg-->średniawo 5. wykopy [...]

***Dzień 28:*** Dzisiaj po wizycie na wadze humor się poprawił. Z wczorajszych 76,1 spadło na 74,6. Jednak miałem jeszcze w sobie trochę syfu z weekendowej libacji hehe. *Dieta i suplementacja:* Posiłek I: - omlet z 4 jaj - 70g płatków owsianych górskich - 30g rodzynek - 2 kaps omega3 - pakiet Animal Flex Posiłek II: - serek wiejski 150g - 100g [...]

[...] wypiska z wczoraj :-) TRENING - LEGS HIPERTROFIA + 20MIN AERO Wczorajszy trening wyglądał nieco inaczej ze względu na Rafała(Okruszek1) dla którego pragnę podziękować bo nogi zostały doj**ane na maksa co z resztą możecie zobaczyć na filmach, albo zapytajcie samego Rafała }:-( Powtórzeń i ciężaru nie wypisuję bo nie pamiętam za bardzo i było [...]

Poprawiłem co nie co, a niektóre zostawiłem ze względu na moje możliwosci w siłowni (siłownia u siebie na podwórku wiec nie jakaś profesjonalna super). Liczę na rzucenie okiem : 1. Przez pierwsze 6 tygodni chciałbym zacząć od ACT: 10-cio minutowa rozgrzewka (bieg + ćwiczenia rozciagające) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), [...]

[...] 2 x 15 + 1 x 12 Pompki 3 x 15 Sztangielki 2 razy 1 kg 3 x 15 Supermany 3 x 15 Na koniec Russian Twist Ogólnie ok, ale z bułgarskie nadal bardzo trudno, bardzo mnie nogi (zwłaszcza góra kolan) przy tym bolą, w ostatniej serii już tylko 12 dałam radę Cały trening dość ok, ale pod koniec silne zmęczenie, dosłownie padłam na koniec Ndz - [...]